quelques notions avant les positions !

AVANT DE COMMENCER LE CIRCUIT

 

• Ce circuit ne remplace en aucun cas une séance dans l’eau, c’est un complément.
• Les mouvements réalisés sont proches de ceux réalisés lors de la phase de propulsion en crawl, les groupes musculaires sont identiques, mais vous enlevez tout le côté technique de la natation: sensations de prise d’appuis, coordination inter groupes musculaires…
• LA PRIORITE EST MISE SUR LES EXERCICES DE STRETCHING, sans amplitude du mouvement, une bonne force musculaire sur le haut du corps ne servirait à rien….

CONSTAT

• Des exercices de renforcement à effectuer en routine sont un très bon complément dans la durée pour la natation.
• Ils permettent de limiter la perte de force musculaire sur les groupes musculaires du haut du corps très peu sollicités dans la vie quotidienne (en comparaison, c’est comme si entre chaque entrainement de vélo ou de course à pied vous vous allongiez et ne faisiez jamais rien (pas de déplacement dans la vie quotidienne)), la perte de force spécifique au geste de la natation est très rapide !!
• Une bonne force musculaire sur le haut du corps est importante en triathlon, la natation en eau libre supprime les relances à chaque poussée sur le mur, l’effort est effectué en continu sur les bras durant plus d’une heure.
• Une bonne force sur le haut du corps permet d’adapter sa nage et de limiter les jambes en se propulsant quasi exclusivement avec le haut du corps, une bonne économie pour la suite des épreuves…

                            

LE PRINCIPE DU CIRCUIT :

• Proposer une méthode concrète et efficiente, une routine à mettre en place régulièrement dans sa semaine d’entrainement (2 à 3 fois par semaine)
• Associer un travail de gain de force musculaire à un travail de gain d’amplitude articulaire avec des exercices de musculation en endurance de force couplé à des exercices d’étirements balistiques.

 

ATTENTION : Comme toute méthode d’entrainement, il est important de respecter les règles de progressivité, ne pas commencer trop fort d’un coup, sur les mouvements de stretch ne pas chercher l’amplitude maximale tout de suite garder par contre une grande régularité dans la pratique…

 

LE CIRCUIT

 

Le circuit est à réaliser de la manière suivante  dans cette ordre :

• Tractions complètes ou juste en excentrique selon la force musculaire
• Enchainé dans la foulée avec travail d’élastique
• Enchainé avec les mouvements balistiques
• Puis Tractions, etc.…

…..

• A la fin du circuit 3 à 5min de stretch balistique

Les durées et nombre de répétitions sont à préciser individuellement en fonction du niveau d'expertise de l'athlète, si vous ne savez pas oùvous situez commencer par une séance avec de la marge

LES TRACTIONS

CLASSIQUE:

Montée + descente, AMPLITUDE MAX A CHAQUE REPET!!!

 

OU EXCENTRIQUE: (si impossibilité de réaliser traction complète, ou pour plus de répétition)

> A LA MONTEE: S’aider d’un banc pour se placer sans effort en position haute

> LA DESCENTE: Descendre jusqu’en position basse en contrôlant tout le long.

LES ELASTIQUES

 

RAPPEL TECHNIQUE NATATION

Afin de bien comprendre le mouvement en élastique réalisé à sec et afin de placer correctement ses segments pour un bon transfert, il est important de rappeler les principes d’efficacité de la propulsion :

1. Amplitude du mouvement : le mouvement part de très loin devant et se finit en extension complète (du coude notamment, souvent le mouvement s’achève sans extension du coude).
2. Mouvement dans l’axe de l’épaule (pas de mouvement trop à l’extérieur ou à l’intérieur).
3. Profondeur des appuis : plus vos appuis seront profonds, plus ils seront « durs », plus vous prendrez d’eau (encore faut-il pouvoir le faire musculairement)
4. Orientation des appuis, principe d’action réaction : si je veux aller en avant il faut que j’envoie une masse d’eau vers l’arrière et ceci le plus tôt possible dans mon mouvement. ATTENTION AU PLACEMENT DU COUDE
5. Accélération du mouvement sous l’eau.

 

PENSEZ EN PERMANENCE A CES PRINCIPES SUR VOTRE MOUVEMENT AVEC LES ELASTIQUES SURTOUT LORSQUE LA FATIGUE ARRIVE !!!

 

• Elastique solidement attaché (tuyaux solides de radiateur par exemple), pied maintenu si possible.
• Sur le dos, départ bras en position haute LE PLUS LOIN POSSIBLE A CHAQUE MOUVEMENT, encore une fois ne pas raccourcir le geste !!!
• Mouvement effectué en finissant en extension complète A CHAUQE MOUVEMENT EGALEMENT.
• Retour en contrôlant le geste.
• GERER LA TENSION DE L’ELASTIQUE EN FONCTION DU NIVEAU D’EXPERTISE SUR LE CIRCUIT !!!*
• Vous pouvez également varier lesdeu bras simultané ou en alternance
• Vous pouvez également varié les vitesses de réalisation (exemple : 30" vite alterné / 30" lent simultané  faire 3 à 5 fois)

 

LE STRETCH « BALISTIQUE » :

https://www.youtube.com/watch?v=-TXvpcOw30I

Vous avez déjà tous vu à la télé lors des compétitions internationales les nageurs enchainer quelques mouvements de rotations avant de se mettre à l’eau.

Il faut savoir que ces mouvements sont ancrés et effectués par tous les nageurs depuis le plus jeune âge une dizaine de minute à chaque fois avant chaque entrainement.

Ceci leur prodigue une grande souplesse et laxité d’épaule, nécessaire et indispensable pour réaliser des mouvements efficients sous l’eau, efficaces et relâchés…

CES MOUVEMENTS SONT DONC LA PRIORITE DU CIRCUIT, c’est en couplant ces mouvements de rotation au travail de force effectué précédemment que vous récolterez les bénéfices de ce circuit une fois dans l’eau

LE PRINCIPE : enchainer 2min de rotations variées en changeant de rotations régulièrement (pas plus de 10 rotations identiques) mais en continu durant les 2min, ne pas chercher à effectuer les rotations rapidement mais se servir de l’inertie des bras une fois lancés pour gagner en amplitude dans tous les axes.

Sur chaque position être solidement debout en écartant si besoin légèrement les jambes pour plus de stabilité. Fixé autant que possible son bassin (dissociation bassin/ ceinture scapulaire)

FIN DU CIRCUIT : STRETCH BALISTIQUE 3 A 5MIN